Turun 15 Kg dengan Diet Keto ( Low Carb High Fat )

Most of my life, I have always been the fat girl. The overweight girl with a chubby face. I was not quite happy with it, especially when it came to shopping and trying on clothes, but I couldn’t seem to control my love for food either.

Until in August 2017, I had enough. Why?  Tahun 2017 adalah tahun fase tergendut gue seumur hidup. Untuk pertama kalinya berat gue mencapai kepala 8, padahal gue gak tinggi-tinggi amat (162 cm). Jadinya keliatan bunder aja gitu.

January 2017 ketika fase tergendut dalam hidup (di sini gue sekitar 83 kilo)  vs December 2017 (di sini gue 68 kilo)

Start with why?

Why I started the diet. I didn’t want to waste my youth and years of prime metabolism, being fat. Selain itu biar bagus kalau pake kebaya (kebaya itu, flaunting curves banget gak sih?) dan bisa balik pakai dress lucu-lucu lagi. Udah gitu gue lelah disapa ‘Ibu’ (iya gue tau ini vain dan aneh, but whatever) mungkin karena badan gue gendut jadi kayak mamak-mamak udah beranak. Pada tahun 2017, berat badan gue sempat mencapai sekitar 83 kg pas awal tahun. Tapi karena gue selama 3 minggu hilang selera makan (literally, gak tau kenapa), berat gue turun jadi 80 kg, terus kira-kira bertahan di angka itu sampai bulan Agustus.

IPA Convex di JCC, Mei 2017 sebelum gue mulai diet keto

Terus kenapa pilih diet keto? Gue berhasil diyakinkan oleh kolega di kantor,  ada 3 orang yang berhasil menurunkan berat badan dengan diet keto dan deltanya rata-rata dua digit. Gue inget banget waktu itu lagi di IPA Convex di JCC, dan kebetulan yang jaga stand ESDM itu dua kolega kantor yang udah lama gue gak lihat dan gue pangling karena mereka tampak sangat sangat kurusan. Usut punya usut, mereka diet keto, something I have never heard of before. Setelah diberi intro menggiurkan, “Enak loh, Monik, makannya padang, santan, lemak-lemak gitu.” gue langsung buat mental note untuk research. Note that, IPA Convex itu di bulan Mei dan gue baru bener-bener mulai itu akhir Agustus setelah maju mundur antara yakin dan gak yakin. Karena saat itu, secara intuitif reaksi gue, “Hah? Makan lemak bisa kurus? Gimana caranya?” Tapi setelah melihat mereka dan banyak contoh lain yang berhasil, gue memantapkan diri untuk coba.

Setelah why, how?

Gimana sih diet keto? Banyak banget yang tanya, harus makan apa, meal plan gimana, katering apa gimana.

Baca. Cari informasi. Buka google, atau mesin pencari kesayangan Anda, ketik: diet keto. Jangan cuma baca satu sumber, baca beberapa, bandingkan, cari benang merahnya. Catat apa yang penting, perhatikan apa yang kira-kira sulit kamu terapkan. Kalau gak yakin ke dokter. Gue sih……….gak ke dokter ya. Dengan catatan, I promised myself, that I will pay close attention to my body and listen to my body. Gak ngoyo, gak maksa kalau kira-kira ada red flag. Gue sendiri belum pernah sakit yang serius, belum pernah dirawat di rumah sakit, jadi gue pede aja mulai tanpa pengawasan dokter. Toh gue juga gak akan menggunakan obat-obatan pelangsing apapun (itu big no no bagi gue, I promised myself not to be THAT desparate).

April 2017 vs November 2017

Setelah research, akhirnya gue beli bahan yang menurut gue, gue akan sangat perlu: virgin coconut oil. Kenapa beli ini? Jadi, setelah ngobrol dengan teman kantor yang berhasil diet ketonya, gue membuka website ketofastosis.com dan di situ salah satu bahan wajib untuk diet keto adalah VCO. VCO memang secara umum, tanpa harus diet keto, memang sehat dan dianjurkan jadi menurut gue gak ada salahnya dicoba. Tapi, untuk imunator honey, gue gak beli karena 1) I wasn’t convinced about it, dan di website keto internasional yang gue baca gue tidak menemukan tentang madu ini; 2) Kata temen kantor gue, itu gak wajib kalau lo gak pernah sakit serius (temen kantor gue ada yang KF dan ada yang ketogenic so it was a good blend of input).

Pokoknya waktu itu patokan gue mulai diet keto adalah setelah gue punya VCO. Gue beli di Instagram (maaf nih, anaknya Instagram banget kalau cari-cari barang), dari Konut. Pilih Konut bukan karena rekomendasi atau baca review, itu juga hasil search #jualvco terus postingan si Konutlah yang muncul di atas-atas. Gue buka profilenya, and I thought, well this looks pretty legit. Terus gue pesen, dan setelah kiriman sampai besokannya gue mulai.

Transisi: the Keto Flu

Dari hasil baca-baca gue udah tau dan well informed kalau pas mulai bakal ada yang namanya Keto Flu. Lemes, pusing, lemot, mager, ya kayak orang flu gitu. Mine lasted for about 5 days. Untungnya, di kantor kerjaan lagi gak berat jadi gak berpengaruh buruk sama performa gue. Laper-laper gak kayak orang baru mulai diet biasanya? Nope. Karena gue udah mengantisipasi dengan VCO (yang sebenernya gak enak banget bau dan rasanya bikin eneg karena kelapa banget dan teksturnya slimy, ya namanya juga minyak, makanya gue selalu sedia air hangat buat cepet-cepet gue teguk abis menenggak VCO). Be not afraid, keto flu ini sementara, dan setelah 5 hari itu gue berasa biasa aja. Gak ada craving. No sugar no cry, no nasi no cry (padahal gue punya sweet tooth yang cukup parah).

Terus makan apa?

Makannya apa? Gue gak akan menjelaskan nuts and bolts diet keto di sini, karena sudah banyak sumber yang komprehensif yang bisa lo baca. Intinya diet keto itu low carb high fat. Bukan no carbs high fat ya. Low bukan berarti tidak ada sama sekali. At least, itu yang gue jalani. Intinya, tubuh kita akan memasuki ketosis, dimana lemak menjadi sumber tenaga yang dibakar, bukan glukosa, ketika level glukosa (yang bersumber dari karbohidrat) sangat rendah. Jadi ketika kadar karbohidrat yang kita makan itu rendah, tubuh kita bakal masuk ketosis. Buat masuk ketosis itu gak serta merta, misalnya lo pagi gak makan karbohidrat terus lo udah ketosis. Oh no no no, tidak semudah itu. Perlu transisi dan konsistensi. Maka dari itu, kita harus cermat sama porsi macros: lemak 75%, protein 20%, dan karbohidrat 5%. Kalau protein yang dimakan kebanyakan, malah akan backfire dan tubuh keluar dari fase ketosis.

Jadi apa yang gak dimakan? Nasi, kentang, roti, apapun berbasis tepung dan pati (starch) seperti kentang, buah-buahan manis pun tidak, gula, kecap, tahu, tempe, kue, cake, ice cream, wortel, jagung. I limited my carb intake to 20 grams. Gue tetap makan sayur, contrary to what some websites tell you (ada kan aliran keto yang against sayur tapi memang untuk sementara sih), tapi sayur yang gue makan pun yang low carb dan hijau-hijau seperti pakchoy, bayam, romaine, dan brokoli.

Untuk sumber lemak, gue dapet lemak dari minyak kelapa, VCO, butter, bacon, telur, daging, keju, alpukat, dan santan. Gue gak ikut katering karena mahal plus menurut gue, diet ini gak se-demanding itu sampe harus ikut katering. Asal kita niat mau nyiapin makanan sendiri dari rumah atau tau pilih makan apa kalau lagi makan di luar, diet ini sangat doable tanpa berlangganan katering. But if you have the resources and willingness to go on a catering plan, well go for it sih.

Terus gimana kalau makan di luar?

Kalau makanan Indonesia/Asia, pilih aja lauk yang gak digoreng tepung, gak pakai kecap/gula/gula merah. Misalnya, ayam goreng, bebek goreng, telur ceplok, tongseng tanpa kecap, soto betawi (bukan yang pakai susu), sop buntut, sop iga. Gue sih gak suka jeroan/tetelan/otak/kikil/daging yang aneh-aneh gitu, tapi ada yang memilih makanan tipe itu sebagai sumber lemak. Kalau makan di restoran bertema Western, bisa pilih steak (tapi jangan dikasih saos barbecue/saos tomat), burger tanpa roti (kalau di Carl’s Jr bisa versi low carb, rotinya diganti daon selada, kalau di Burger King bisa tanpa roti, nanti burgernya dimasukin ke kotak kertas dan jadinya keliatan dikit banget haha), salad tanpa crouton (hati-hati dengan dressingnya, kalau minyak/keju-kejuan sih gapapa). Atau kalau mentok gak bisa makan apa-apa, ya gue sih minum teh tanpa gula atau jus alpukat murni (tanpa gula, tanpa susu). The thing about makan di luar ketika lo udah memilih lifestyle keto adalah: pengeluaran bertambah mahal. Lah kan gak makan nasi? Yup justru karena itu. Kadang kalau gue lagi laper, kalau lagi makan di luar gak cukup pesan 1 menu. Jadinya malah pesan 2 porsi atau 2 menu beda, atau 1 menu main course sama 1 appetizer dan itu buat gue sendiri! Another thing about eating out is: watch out for hidden carbs, karbohidrat yang tersembunyi entah di bumbu jadi atau saos-saosan.

pilihan makanan di luar

Biar mudah ini gue buat list pilihan gue kalau makan di luar:

  • Burger King: burger tanpa roti
  • Carl’s Jr: burger tanpa roti (versi low carb, roti diganti selada)
  • People’s Cafe: tongseng (minta gak pake kecap, gak pake gula). Kalau laper, tambah pesen telor ceplok aja.
  • Sushi Tei: sashimi, salmon salad
  • Restoran ramen: ramen gak pake mi, menu daging yang tanpa tepung/bumbu manis
  • Rumah makan Padang: apapun yang bersantan, goreng tanpa tepung. Hati-hati dengan telor dadar, karena infonya itu digoreng pake tepung.
  • Shaburi: shabu-shabu tapi daging sama sayur aja ya
  • Solaria: capcay kuah tanpa nasi (wortel sama baksonya gak gue makan)
  • Starbucks: americano dingin/cold brew tanpa gula, tambah shot liquid whipping cream, 2 saset equal (kalau mau ngirit, beli liquid whipping cream aja di Supermarket, gue biasanya beli merek Greenfield’s dan bawa sendiri taro di tumbler karena kalau di Starbucks itu termasuk additional topping yang dikenakan charge 10 ribu per shot)
  • Steak: steak yang banyak lemaknya, hati-hati pilih saosnya ya jangan yang manis
  • Warteg prasmanan: lauk-lauk santan/goreng, sayur bening, telor
  • Wing Stop: wings original (gak digoreng pake tepung)

makanan keto friendly

Selain pilihan resto, karena pasar orang-orang keto semakin berkembang, supply pun menjawab demand: katering keto-friendly! Berbekal searching di Instagram, gue udah nyoba 3 supplier makanan keto. Kalo lo gak mau commit dengan katering mingguan, kayak gue, bisa beli ketengan aja. Kalau gue lagi di kantor, mager masak dan laper, gue biasanya pesen ke:

  • Ketofy Cafe: ada ragam pilihan makanan buat lunch (Ketomaksi) kisaran harganya 30-40 ribu dan cukup ngenyangin. Kalau lagi pengen manis, dia jugak ada pilihan dessert kayak martabak, vanilla cake, chocolate cake. Gue suka martabak mininya dan vanilla cakenya.
  • 626 by Polim: ini variasi makanannya juga banyak, tapi tergolong cukup pricey. Gue baru pernah nyoba nasi gorengnya (bukan dari nasi tentunya, tapi dari konnyaku yang dicacah jadi bentuk nasi) yang rasanya beneran kayak nasi goreng abang-abang. Buat dessert gue udah nyoba marble cakenya. Like I said, makanan dari restoran ini enak, asli enak tapi pricey. Nasi goreng itu 50 ribuan, marble cake satu slice kecil 40 ribu. Belom sama ongkir yang bisa sampai 20 ribuan.
  • Roti cimot: kalo lagi kangen roti coklat ala bakery, atau pengen snack buat nemenin minum bulletproof coffee, gue pesen roti cimot. Sekali pesen dapet 8 roti kecil-kecil (jangan bayangin kayak roti coklat Holland Bakery yang gede ya), jadi bisa buat snack gue di kantor. Kalau ini harganya 100 ribu buat 8 roti (gue suka beli 4 isi keju, 4 isi coklat).
  • Komachimu: gue pesen salad minta extra sunny side egg. Ini cukup terjangkau, salad dengan porsi yang mengenyangkan plus telor itu 40 ribu.

makanan keto yang gue pesan antar

Kalau masak sendiri gimana?

Nah kalau lo mau ngirit, ya jelas masak sendiri. Gue beli bahan-bahan keto friendly kayak mi shirataki, tepung almond, tepung kelapa, garam himalaya, sama blueberry kering di Tokopedia, di tokonya Tunas Keto. Layanannya cepet banget, dan harga lumayan okelah. Andalan gue kalau buat masak itu kalau gak scrambled eggs dengan bacon, mi shirataki, atau keto microwave bread. Bisa dibilang, diet keto itu memaksa gue untuk rajin masak lagi dan malah jadi semangat bereksprerimen bikin makanan yang gue lagi pengen menjadi keto friendly. Bahan-bahan keto itu memang cukup pricey makanya gak heran, setelah menghitung-hitung pengeluaran pesan makanan keto dari Instagram kok ya mahal juga. Jadilah, gue masak-masak buat bekal makan siang ke kantor. Kalau pengen caffeine fix tanpa harus ke Starbucks, lo bisa buat sendiri kopi bulletproof coffee. Gue pake kopi Nescafe classic pake sweetener (Stevia/Diabetasol), liquid whipping cream (ini bukan whipped cream manis yang di cake ya)  atau butter 1 bungkus kecil. Ada yang suka pake VCO, tapi setelah gue coba gak banget rasanya.  Ini foto beberapa home cooked meals yang keto friendly.

keto cooking experiment: diet keto itu bikin gue rajin masak lagi

Olahraganya gimana?

September 2017 vs December 2017 di Celebrity Fitness

Sebelum gue diet keto, gue memang sudah hobi fitness, meski memang jarang karena 1) sibuk; 2) mager. Hobi fitness gue itu sejak gue kuliah pas lagi libur dari tingkat 2 naik ke tingkat 3. Ada ceritanya sih kenapa gue mendadak jadi hobi fitness, karena kala itu gue kecewa karena tidak lolos ke summer program salah satu perusahaan oil and gas service yang prestigious. Balas dendam gue adalah, pas libur yang saat itu di bayangan gue, gue bakal kerja di oil field, gue harus kurusan by the time masuk kuliah lagi. Saat itu gue daftar di gym di Bintaro (waktu itu Celebrity Fitness yang di Lotte belum buka) dan gue daftar jasa personal trainer. Lumayan saat itu gue turun 6 kilo dalam 2 bulan dan karena dibantu Mas PT, gue jadi dapetlah ritme ngegym. Udah ngerti cara pake alat dan tekniknya. Sekalipun lupa-lupa dikit bertahun-tahun kemudian, buka Pinterest/Youtube udah langsung inget lagi (gak nol-nol amat gitu).

pas lagi di Mexico Juni 2017 vs pas lagi di Bandung bulan November 2017

Anyway, fast forward to Monik versi udah kerja dan malah jadi gendutan karena makan enak melulu pas acara kantor atau dinas. Nah kalau diet keto itu memang masih kuat untuk olahraga? Yap, masih banget. Gue fitness minimal 2x seminggu, pas pulang kerja dan weekend. Fitnessnya ngapain? Awal-awal, gue cardio oriented banget. Tapi setelah kira-kira 3 bulan berjalan, gue baru paham kalau weight traininglah yang mempercepat fat loss, jadi barulah gue memantapkan rutin weight training gue dengan menjadwalkan, training untuk CST (chest, shoulders, triceps), BB (biceps, back), sama the mighty leg day. Sekarang sih gue udah gak pakai personal trainer karena my budget says no to it (haha). Tapi jangan sedih, di Pinterest itu banyak guide yang sangat membantu. Jadi gue udah punya satu folder di Pinterest untuk gue ngegym jadi sebelum dan sambil gym gue buka itu aja, sebagai cheat sheet gue.

Kalau untuk olahraga, menurut gue, supaya sustainable dan gak sesaat, find an exercise you like doing. Yang bikin lo semangat dan happy. Bagi gue, nge-gym bukan sekedar mencari keringat, tapi kadang itu sesi me time dimana pikiran gue bebas wandering pas gue lagi cardio. It’s a thing I do to clear my head. Plus, kalau gue dapet playlist yang asoy banget. Jadi misalnya, abis lunch di kantor, gue udah muter playlist itu buat membangun mood dan semangat buat olahraga.  Apalagi kalo abis nge-gym sauna. Beuuuh kalau lagi penat sama kemacetan, pikiran udah melayang ke gym. Ada yang suka lari, sepedahan, yoga, pilates, zumba, aerobik, you name it. Do what works for you.

What are the downsides?

I can’t deny that this diet does have downsides. Pertama rambut gue jadi rontok. Hal ini gue atasi dengan minum suplemen untuk rambut, minum kolagen, makan sayuran hijau, setiap malam pakai minyak Parachute di rambut, dan memerhatikan asupan gizi gue sehari-hari. Kedua, kangen banget makan buah! Buah naga, rambutan, pisang barangan, delima, jeruk, orange juice, jambu. Buah itu light dan segar, dan itu makanan yang paling gue rindukan selama menjalani lifestyle keto. Ketiga, udah gue sebutin di atas, pengeluaran bertambah. Bahan makanannya cukup mahal, kalau makan di luar pun kadang mesen lauk 1 buat diri sendiri gak cukup mengenyangkan.

What are the upsides?

The sense of accomplishment of losing weight is such a motivation boost. Plus, the compliments aren’t so bad either 😉 Aside to the weight loss benefits, diet ini cukup versatile. Artinya, gak susah buat diterapkan. Gue merasa lebih bertenaga, gak ngantuk-ngantuk lagi abis makan. Konsentrasi membaik. Berat badan stabil. Bloating hilang. Badan lebih segar. Sugar craving hilang!

Berapa lama berat badannya turun?

Kira-kira 2 bulan pertama berat gue turun 10 kilo. Terus 3 minggu selanjutnya turun lagi 2 kilo. Karena setelah itu gue suka cheating pada saat weekend plus saat itu gue lagi keluar negeri dan gak keto, berat gue plateau alias stagnan aja gitu. Gak naik gak turun. Abis itu gue lanjut keto lagi sampai seminggu sebelum Natal.  During the holiday season, pas lagi pekan Natalan gue gak keto karena, well hello, Christmas comes once a year and my house was full of goodies. Begitu malam tahun baru, gue keto lagi dan berat gue turun lagi 3 kilo setelah 2 minggu pertama bulan 2018 back to keto. Jadi secara akumulasi, gue turun 15 kilo, kalau gak menghitung masa cheat, itu kurang lebih 3,5 bulan.

January 2017 (83 kg) vs January 2018 (65 kg)

Terus bakal selamanya begini?

Untuk ini gue masih bereksperimen, jujur aja. Gue masih mempelajari efeknya dan lagi bereksperimen pola yang pas buat gue. Setelah ini, fitness goal gue adalah supaya bentuk badan gue lebih bagus, jadi akan fokus ke fat loss, weight training, supaya badan kencang dan toned. Banyak yang bilang, badan gue udah bagus segini, gak perlu kekurusan. Memang, yang gue kejar bukan kurus tapi sexy 😉 Setiap orang punya standar dan goal masing-masing ya, tapi di atas semua itu yang penting kan sehat. Gue lagi menimang untuk shifting ke low carb high protein, tapi masih perlu research lagi. I simply listen to my body and I do what works for me. Keto works for me, tidak menyiksa, I can still enjoy food and enjoy life overall. It’s not a dreadful process, makanya jadinya lebih mudah untuk dipertahankan dengan konsisten.

3 thoughts on “Turun 15 Kg dengan Diet Keto ( Low Carb High Fat )

  1. AHH, gw seneng banget baca setiap katanya, such a great inspiration. gw lg komit keto baru 1 minggu, dan baru turun 1kg but i really enjoy the process.
    Thankyou so much beautiful !!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s